Incluso si el exceso de peso es indecentemente grande, es necesario perderlo poco a poco. Según los nutricionistas, la pérdida de peso saludable no puede superar los 5 kg al mes. Todos los intentos de acelerar este proceso tienen una alta probabilidad de terminar desastrosamente tanto para el peso como para la salud. Se excluyen las dietas hipocalóricas exhaustivas.
¿Por qué es mejor perder 5 kg en un mes?
El exceso de peso empeora significativamente no solo la condición física sino también moral de una persona, reduce la autoestima y literalmente le quita fuerzas, por lo que el deseo de perder estos odiados kilos lo más rápido posible es bastante comprensible.
Pero los nutricionistas advierten: las huelgas de hambre, las dietas pesadas y otras condiciones estresantes para el cuerpo nunca pasan sin dejar rastro. Mala piel, uñas y cabello, trastornos del tracto gastrointestinal y desequilibrios hormonales son sólo algunas de las cosas que pueden ocurrir después de una rápida pérdida de peso. Pero lo más triste es que todos estos sacrificios, por regla general, son en vano: el exceso de peso perdido de esta manera regresa, incluso con kilogramos adicionales.
Después de tal resultado, con mala salud y estrés severo, es difícil recuperarse y comenzar a cuidarse. Por tanto, no debes seguir este camino con la esperanza de que todo sea diferente para ti. El peso debe disminuir a razón de 1 kg por semana.
Al final del mes verás menos 5 kg en la báscula y los perderás de forma natural.
Para perder 5 kg en un mes necesitarás:
- Cambia tu dieta.
- Crea un menú de muestra para el mes.
- Realiza varios ejercicios físicos al día para adelgazar eficazmente. Alternativamente, puedes inscribirte en una clase de fitness.
Reglas para una nutrición adecuada sin hacer dieta.
Para perder 5 kg en 1 mes, necesitarás un pequeño ajuste en tu dieta. Una nutrición adecuada es la base de una buena salud y una figura excelente. Si comes bien todo el tiempo, y no sólo durante el mes que pierdes peso, el peso perdido no volverá.
Una dieta adecuada contiene todos los elementos necesarios que apoyan la salud humana y proporcionan energía.
Hay sólo algunos principios básicos que deben seguir no sólo quienes quieren perder peso, sino todas las personas:
- Beba suficiente agua limpia al día (al menos 2 litros). Además, es necesario beber media hora antes de cada comida y media hora después, pero no mientras se come. Por la mañana, en ayunas es necesario beber un vaso de agua tibia, siempre media hora antes del desayuno.
- Debes comer regularmente. Esto acelera el metabolismo, mejora la digestión, que es lo que asegura la pérdida de peso.
- La dieta debe ser variada, esto asegurará el equilibrio vitamínico en el organismo. Para ello, incluya frutas y verduras sin procesar en su dieta.
- Elimina de tu dieta productos dulces, salados, grasos, ahumados, harinas, productos semiacabados (embutidos) y bebidas carbonatadas. Cocina todos los platos al vapor o al horno, sin añadir aceite o en cantidades mínimas. No beba alcohol durante un mes de pérdida de peso.
- Reduzca la cantidad de comida a la vez al volumen de un vaso. Es mejor comer más a menudo (5-6 veces al día), pero en porciones pequeñas. En un mes te acostumbrarás a este régimen y seguirás manteniéndolo.
- Come despacio para que la saciedad te llegue antes de que se vacíe el plato y no haya tentación de añadir más. Un truco para aumentar el tiempo de consumo de alimentos: comer con palillos o una cucharadita.
Cabe señalar también que, a pesar de la estricta exigencia de excluir de la dieta los dulces y otros alimentos, los nutricionistas recomiendan ser más flexibles en este sentido. No tengas miedo de comer lo que realmente te apetece, pero es mejor buscar un sustituto ideal del producto deseado. Si te encantan los dulces, permítete comerlos, pero sólo antes del mediodía y no mucho. Casi cualquier producto dañino y sabroso se puede reemplazar con algo de sabor similar, pero útil tanto para la salud como para perder peso.
El cumplimiento del régimen de bebida facilitará tanto el proceso de pérdida de peso como el funcionamiento del tracto gastrointestinal.
Una dieta saludable favorece los refrigerios. El hambre repentina puede arruinar su estado de ánimo o incluso provocar una crisis nerviosa y comer en exceso. Para adelgazar te vendrá bien un snack con los alimentos adecuados: una manzana, una barrita de cereales, un puñado de frutos secos o frutos secos. Esto también mejora el metabolismo.
Cada día necesitas saber exactamente qué prepararás por la mañana, en el almuerzo y por la noche y qué comerás entre comidas. No debe haber ningún otro alimento en el frigorífico.
Para evitar consumir alimentos perjudiciales para adelgazar, haz una lista de comidas de la semana y adquiere los productos necesarios. Determine el horario óptimo para comer y respete el horario. Los nutricionistas recomiendan esperar 2,5 horas entre comidas, pero incluso en este caso son posibles excepciones aisladas; lo importante es no ponerse en un estado de estrés, como ocurre con las dietas rígidas.
Sólo si se siguen estas sencillas reglas se podrán observar cambios positivos en las dos primeras semanas. Los primeros kilogramos desaparecerán, aparecerá una sensación de ligereza, mejorará el funcionamiento del tracto gastrointestinal y mejorará su estado de ánimo.
¿Qué alimentos y a qué hora es mejor comer para perder 5 kg en un mes?
En una correcta alimentación es importante que los platos que componen el menú semanal contengan todas las cantidades de hidratos de carbono, proteínas y grasas que el organismo necesita para el correcto funcionamiento de todos los sistemas.
Las combinaciones de los siguientes productos son ideales para el desayuno: kéfir, avena, muesli de salvado, leche, requesón. 
El desayuno debe ser ligero pero abundante para llenar tu cuerpo de energía para todo el día. Por la mañana puedes comer un poco de dulce, pero es mejor si se trata de una fruta o baya dulce.
El segundo desayuno llega entre 1,5 y 2 horas después del primero. Aquí son adecuados los alimentos ligeros: manzanas, frutos secos, bayas, 1 galleta de avena, un poco de trigo sarraceno con fibra saludable. Durante el segundo desayuno es útil beber jugo de pomelo.
El almuerzo debe incluir verduras, preferiblemente frescas. Puedes comer una taza de ensalada fresca, unas rebanadas de pan integral o de salvado, carne hervida.
Es mejor condimentar la ensalada con aceite de oliva o espolvorear con jugo de limón; esto iniciará más activamente el proceso de pérdida de peso.
La merienda, al igual que el segundo desayuno, debe ser ligera. Ideal: puré de manzana o una manzana al horno con miel, 1 naranja, una taza de palomitas de maíz, un puñado de ciruelas pasas. En realidad, no se trata de una comida completa, como un segundo desayuno, sino de refrigerios necesarios para saciar el hambre.
La comida proteica se prepara tradicionalmente para la cena. Son adecuados el pescado al horno o hervido, el pollo o al vapor, con verduras hervidas y trigo sarraceno como guarnición. Pero si por la noche no tienes mucha hambre, simplemente puedes comer requesón.
Las porciones de la cena a lo largo del mes deben ser moderadas para no sobrecargar el estómago varias horas antes de acostarse.
Por la noche. Si tu cena fue lo suficientemente ligera, aproximadamente una hora antes de irte a dormir debes beber un vaso de yogur o kéfir desnatado, comer una manzana verde fresca o cocida y unos trozos de fruta seca.
Una dieta de este tipo con actividad física media le permitirá perder gradualmente 5 kg en un mes.
Menú de muestra durante una semana para adelgazar.
Un menú de muestra para adelgazar incluye 5 comidas. Como snack entre comidas principales, puedes comer pequeñas cantidades de fruta fresca sin azúcar, frutos secos, nueces, 1/2 taza de kéfir o yogur desnatado.
Opciones de desayuno para una nutrición adecuada:
- avena con frutos secos, preferiblemente en agua (200 gramos), 1 fruta;
- 1 huevo duro, 1 fruta, 2 panes integrales, una loncha de queso;
- requesón bajo en grasas (200 gramos), 1 vaso de zumo de frutas recién exprimido sin azúcar, un puñado de nueces.
Opciones de almuerzo para una nutrición adecuada:
- pechuga de pollo hervida (150 gramos), ensalada ligera de verduras con hierbas y aceite de oliva, pan integral;
- una taza de ensalada con pollo hervido, tomates, bulgur, hierbas, aderezada con miel, 1 fruta;
- sándwich de pan de salvado con pescado rojo, eneldo, aguacate, 1 vaso de yogur desnatado.
Opciones de cena para una nutrición adecuada:
- pescado magro al horno (200 gramos), ensalada de verduras;
- filete de pollo hervido (150 gramos), verduras al horno (brócoli, coliflor, calabaza), tomate y 1 cucharada de queso feta;
- 3 pan de centeno, remolacha al horno (100 gramos), un trozo de queso de cabra; colóquelos en forma de sándwich.
Ejercicios para adelgazar en casa.
Las cargas sobre los principales grupos musculares fortalecerán el cuerpo, lo harán más resistente y ayudarán a evitar la aparición de flacidez de la piel tras reducir volúmenes.
El ejercicio es un asistente necesario a la hora de perder peso. La actividad física moderada te permitirá iniciar rápidamente el proceso de quema de grasa y evitar la pérdida de peso por disminución de la masa muscular.
Sin embargo, los ejercicios deben realizarse correctamente. Conviene empezar a entrenar con un breve calentamiento para no dañar los músculos: flexiones, rotación del cuello, cuerpo, brazos y caderas, movimiento de la articulación de la rodilla.
No incluya necesariamente ejercicios pesados en su programa, especialmente si nunca antes ha hecho ejercicio. Lo mejor es realizar una serie de ejercicios sencillos todos los días durante 20 a 30 minutos.
La formación de un mes de duración será eficaz si se practica de forma continua.
sentadillas
Este ejercicio es básico e involucra no solo piernas y glúteos. Cuando te pones en cuclillas correctamente, los músculos abdominales y de la espalda también funcionan. Es necesario ponerse en cuclillas de 30 a 40 veces en una serie sin pesas, 15 veces con pesas, es recomendable realizar 3 series en total.
Técnica: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Las rodillas apuntan hacia adelante, al igual que los pies. Mientras inhalas, debes mover lentamente la pelvis lo más atrás posible, bajando las caderas hasta que queden paralelas al suelo. Las rodillas no van más allá de los pies, la espalda permanece recta. El peso principal debe recaer sobre los talones. En su punto más bajo, haga una pausa por un segundo y levántese lentamente mientras exhala.
Aro de hula giratorio
Este ejercicio no sólo reducirá el tamaño de su cintura, sino que también fortalecerá la espalda y los músculos abdominales. Debes rotar el hula-hoop durante al menos 7 a 10 minutos todos los días.
saltar la cuerda
Durante el período de pérdida de peso, son necesarios fuertes ejercicios cardiovasculares. Un tipo de entrenamiento activo te ayudará a perder el exceso de peso más rápido y mejorar el funcionamiento de tus sistemas cardiovascular y respiratorio.
Es bueno si puedes saltar durante 6-8 minutos, pero si tienes mala forma física, es mejor reducir este tiempo a la mitad, aumentando gradualmente el número de saltos.
Puedes saltar en 2 o 3 series, pero el descanso entre ellas no debe ser pasivo: correr o caminar ligeramente.
balancea tus piernas
Este ejercicio fortalece perfectamente los músculos de las piernas. Tumbado sobre tu lado derecho, extiende tu brazo derecho hacia adelante y apoya tu cabeza sobre él, coloca tu brazo izquierdo frente a tu pecho para sostener tu cuerpo.
Levanta lentamente la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo, mantenla un segundo y bájala lentamente. Realiza 20 cambios. Luego gira hacia el otro lado y repite lo mismo. Poco a poco, después de 2-3 días, aumente la carga.
Cuando los músculos son lo suficientemente fuertes, el ejercicio se complica. Desde la misma posición inicial, levantando la pierna delantera paralela, mantenla suspendida y levanta lentamente la pierna delantera hacia ella. Habrá menos repeticiones de tales oscilaciones; Puedes comenzar con 15 veces y también aumentar gradualmente la carga. Aunque ambas piernas funcionan, lo hacen de manera diferente, por lo que es necesario cambiar de lado.
Actitud psicológica: cómo adelgazar sin estrés
La pérdida de peso eficaz requiere la mentalidad adecuada. Una vez que haya tomado la decisión de perder peso, debe mantenerlo con firmeza, sin ceder a la tentación de comer alimentos poco saludables o saltarse un entrenamiento.
Asegúrese de estar atento a los resultados. Simplemente mide tu peso una vez por semana a la misma hora, en ayunas y sin zapatos. Será más fácil perder peso en compañía de personas con ideas afines. Es bueno encontrar un grupo de personas que también estén perdiendo peso, por ejemplo para entrenar juntos.