El exceso de peso en la mayoría de los casos es causado por una ingesta excesiva de tejido adiposo, depositado tras las transformaciones químicas de los carbohidratos que ingresan al organismo. Y aunque la obesidad se basa en algunos trastornos de los sistemas endocrino y digestivo, la solución más cómoda e indolora al problema sigue siendo limitar la fuente de exceso de calorías en el proceso de nutrición diaria. Al detener o reducir drásticamente el acceso de carbohidratos de fácil digestión al estómago mediante una dieta libre de carbohidratos, activamos automáticamente la reacción de combustión de las reservas acumuladas.
¿Qué es una dieta sin carbohidratos?
Es sobre la base de una dieta libre de carbohidratos que los atletas pierden kilos de más antes de las competiciones, los artistas en vísperas de los rodajes y las figuras públicas cuando necesitan ponerse en forma. Los atletas incluso tienen un término especial para este tipo de nutrición. Se llama "secado": al eliminar los hidratos de carbono de la dieta se eliminan los depósitos de grasa subcutánea y se mejora el alivio y elasticidad de ligamentos y músculos. Pero la vida sin carbohidratos es una prueba difícil para los golosos, que se ven obligados a cambiar radicalmente sus preferencias gustativas, y durante un período de tiempo bastante largo. Requiere no sólo determinación, sino también bastante paciencia y fuerza de voluntad.
También está la otra cara de la moneda: el rechazo total de los carbohidratos a favor de los productos proteicos provoca un estado que los nutricionistas denominan con el término no del todo correcto carbofobia (literalmente "miedo a los carbohidratos"). Evitando la más mínima migaja de pan o un trozo de azúcar como fuego, sin pensar en nada más que perder peso, sentándose durante meses "sobre tortillas y chuletas", los amantes de una dieta sin carbohidratos inevitablemente "ganan" problemas digestivos y metabólicos. en algunos casos están plagados de trastornos de la actividad del sistema nervioso superior, pérdida de memoria, depresión y sociopatía.
El rechazo prolongado o constante de los carbohidratos provoca una alteración del equilibrio ácido-base en la dirección de la acidificación del cuerpo, lo que inevitablemente conduce a una disminución de la inmunidad y al envejecimiento prematuro. Un efecto secundario de una dieta baja en carbohidratos a largo plazo son los problemas intestinales, renales, artritis, gota y otras dolencias.
A continuación veremos varios ejemplos de una dieta libre de carbohidratos y un esquema para su uso, que le permite normalizar los procesos metabólicos, deshacerse del exceso de peso y al mismo tiempo no ir a los extremos, bombeando el cuerpo al máximo con proteínas de origen animal cuya química y energía son todo menos inofensivas.
Bases bioquímicas y anatómicas de una dieta baja en carbohidratos.
El argumento decisivo a favor de una dieta baja en carbohidratos es la peculiaridad de la reacción del cuerpo ante la entrada de incluso una pequeña cantidad de azúcar en el estómago. El páncreas inmediatamente comienza a liberar de forma refleja insulina en la sangre y enzimas digestivas en el estómago, lo que aumenta instantáneamente el apetito (por eso dicen que el apetito viene con la comida). Como resultado, cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos, casi siempre comemos más de lo que necesitamos. Los alimentos con proteínas no tienen un efecto tan seductor sobre el "páncreas", la producción de hormonas y enzimas se produce con regularidad y la saturación se produce de forma gradual y completa. Las proteínas se descomponen en el tracto gastrointestinal mucho más tiempo que los carbohidratos, por lo que la sensación de saciedad dura varias horas y la necesidad de refrigerios simplemente no surge si se comen tres o cuatro comidas con proteínas al día.
Principio 250 kcal
Lo más probable es que no sea posible abandonar por completo los carbohidratos, simplemente porque se incluyen incluso en platos completamente proteicos, aunque en cantidades mínimas. Pero esto no da miedo, lo principal es que no se exceda la cantidad especificada de kilocalorías de "carbohidratos".
Una dieta baja en carbohidratos ciertamente requiere fuerza de voluntad, pero su uso puede ser muy disciplinado. Basta recordar un solo número: 250. Este es el número de unidades de energía (calorías) contenidas en el volumen diario de carbohidratos que ingresan al cuerpo. Por supuesto, tendremos que pesar cuidadosamente todos los platos y calcular su valor energético utilizando tablas especiales o notas en el menú del restaurante, pero este es un coste casi inevitable de cualquier dieta estricta.
Dieta monohidrato de carbono: eficaz, pero monótona
Una dieta baja en carbohidratos ideal para una pérdida de peso rápida y garantizada implica comidas diarias separadas: el primer día de la dieta solo se come pollo, el segundo solo huevos y el tercero solo queso o requesón. Ésta es la forma más rápida, pero también la más "insípida" y monótona de perder peso. No todo el mundo está preparado para tales sacrificios, por eso adelgazaremos sin fanatismo y combinaremos negocios con placer: un efecto curativo con placeres gastronómicos, prometidos por productos sabrosos y saludables a base de proteínas animales y vegetales.
Por cierto, las notorias 250 kilocalorías de carbohidratos por día ya mencionadas no deben obtenerse de bollos y dulces, sino incluyendo armoniosamente en la dieta carbohidratos complejos (de larga digestión): verduras sin almidón, cereales, cereales integrales sin levadura. pan.
Ingredientes básicos de un menú sin carbohidratos
Aquí hay una lista de alimentos con proteínas destinados a una dieta proteica:
- carnes magras: pollo, pavo, conejo, ternera;
- despojos: corazón e hígado guisados;
- pato, gallina, huevo de codorniz;
- filetes de pescado de mar, cangrejos, camarones, langostas, cefalópodos de mar;
- productos lácteos: kéfir, yogur, requesón de cereales, crema agria baja en grasa y queso duro;
- hortalizas de hoja (col), alcachofas, guisantes, judías, calabacines, cebollas, ajos, hierbas aromáticas. Puedes comer setas, pero con precaución, ya que las proteínas de las setas son diferentes a las proteínas animales;
- bayas y frutas ácidas, así como aguacates;
- Nueces y semillas.
La carne y el pescado deben cocinarse al vapor, al horno o como máximo a la plancha, pero nunca fritos ni fritos.
Una dieta adecuada excluye embutidos, embutidos y patés que contienen muchos aditivos dudosos a base de carbohidratos y grasas transgénicos.
Al elegir proveedores de alimentos, se debe dar preferencia a las granjas donde los animales de carne y leche se mantienen en condiciones cómodas y no reciben diversas hormonas de crecimiento ni antibióticos en su alimento. No confíe en las etiquetas de precios en los supermercados: si está a dieta, lea atentamente las instrucciones del paquete y estudie con anticipación la lista de aditivos alimentarios, muchos de los cuales son perjudiciales para la salud, pero se utilizan en la producción de los famosos "productos" Saludos ".
Carbohidratos prohibidos
Ahora lo principal para cualquier dieta: lo que está prohibido. En una dieta baja en carbohidratos está prohibido lo siguiente:
- pan, excepto integral, sin levadura;
- todo lo elaborado con harina: pasta, pizza, tartas, khachapuri, tartas, bollería;
- chocolate y dulces;
- frutas y bayas agridulces;
- verduras con almidón (patatas, zanahorias, maíz, remolacha);
- productos industriales semiacabados. Independientemente de lo que escriban los fabricantes en el envase, casi siempre contienen aditivos y conservantes de carbohidratos e incluso grasas genéticamente modificados;
- zumos de frutas y bebidas carbonatadas;
- alcohol en cualquier forma.
Los carnívoros convencidos difícilmente se resistirán a una copa de vino tinto con su filete favorito, pero aquí hay que elegir: salud o placer. El alcohol, además de su efecto tóxico directo sobre el organismo, también es un potente estimulante del apetito y un producto bastante rico en calorías: las calorías obtenidas con él se pueden añadir de forma segura a 250 kcal, que es el límite diario para una dieta proteica.
Menú para 7 días
Lunes
- Desayuno: tarta de queso elaborada con ricotta baja en grasas y salvado.
- Almuerzo: ensalada de verduras y hierbas, 200 g de pechuga de pollo a las hierbas.
- Merienda - Naranja.
- Cena: pavo 100 g con verduras guisadas.
Martes
- Desayuno: tortilla con ensalada de verduras o verduras guisadas. Té negro sin azúcar.
- Almuerzo: Crema de verduras con trozos de pavo o pollo.
- Merienda: manzana verde.
- Cena: salmón al horno.
Miércoles
- Desayuno: muesli sin azúcar con leche y orejones u otros frutos secos.
- Almuerzo: sopa de lentejas con pechuga de pollo.
- Merienda - Almendras u otros frutos secos (un puñado).
- Cena - Ensalada de tomates cherry, rúcula, atún enlatado (1 lata) y mozzarella.
Jueves
- Desayuno: avena con agua sin azúcar. Un plátano (se puede cortar y agregar a la avena).
- Almuerzo: sopa de verduras con albóndigas de ternera.
- Merienda: naranja o pomelo, un vaso de jugo de cítricos.
- Cena: pescado magro al vapor.
Viernes
- Desayuno: mezcla de 1 plátano, un vaso de cerezas deshuesadas frescas o descongeladas y un vaso de leche. Mezclar en una licuadora.
- Almuerzo - Pilaf de pollo 200 g.
- Merienda: té verde con un trozo de queso duro.
- Cena: pollo o pavo con ensalada de verduras.
Sábado
- Desayuno: tortilla de claras de huevo. Té sin azúcar. 1 plátano.
- Almuerzo: pechuga de pollo hervida 100 g con arroz integral.
- Merienda - Sándwich elaborado con pan sin levadura, queso tierno, jamón, lechuga y tomates en rodajas.
- Cena: verduras salteadas con carne. Un vaso de kéfir o yogur sin azúcar.
Domingo
- Desayuno: 1 huevo duro. Pan dietético con queso duro.
- Almuerzo: sopa cremosa de champiñones o setas. Puedes agregar pavo o pollo picado a la sopa.
- Merienda: naranja, manzana verde o un puñado de frutos secos.
- Cena: ensalada de verduras, 100 g de carne o pescado al horno.
Gachas de avena para una dieta baja en carbohidratos
Las gachas de avena con agua ocupan una posición limitante. A la hora de seguir una dieta libre de hidratos de carbono, se recomienda incluir en el menú cuatro tipos de cereales:
| NO. | <ésimo >Nombre de pila <ésimo >Contenido de proteínas <ésimo >Contenido de carbohidratos|||
|---|---|---|---|
| 1 | Alforfón | once% | 68% |
| 2 | Guisante | 21% | 50% |
| 3 | Avena | 12% | sesenta y cinco% |
| 4 | Quinua | 14% | 64% |
Las gachas de avena son especialmente útiles en los intervalos entre períodos de pérdida de peso activa, cuando es necesario restablecer el equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos en el cuerpo.
Una alternativa dudosa: la dieta cetogénica En Estados Unidos, con la famosa cultura de la comida rápida, un tipo de dieta sin carbohidratos muy popular es la dieta cetogénica, que permite comer grandes cantidades no solo de proteínas, sino también de grasas animales. Este esquema tiene tanto partidarios como opositores. El principal argumento de este último es el daño de los alimentos grasos al sistema cardiovascular, debido al depósito de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos. Es difícil no estar de acuerdo con esto.
Tiempos de dieta y precauciones.
El efecto de la dieta comienza a aparecer a las dos o tres semanas; Con comidas diarias estrictas y separadas, es posible perder peso una semana después de cambiar a proteínas. Limitar los alimentos de rápida digestión provocará casi inevitablemente trastornos intestinales: estreñimiento, flatulencias, provocadas por una disminución del contenido de fibras vegetales en los alimentos. Cuando se come un menú de carnes o se come pescado y marisco, es necesario beber al menos dos litros de líquido al día, comer sopas y, si se sufre de estreñimiento constante, tomar laxantes suaves. Después de un mes, para evitar el desarrollo de carbofobia persistente, conviene hacer una pausa, de dos a cuatro semanas. Restaurará el equilibrio alterado de proteínas y carbohidratos y la motilidad intestinal. Durante la interrupción de la dieta, no se exceda: la dieta debe ser equilibrada y estricta, de lo contrario no sólo perderá todos los beneficios, sino que también ganará depósitos de grasa adicionales y tendrá que empezar de nuevo la lucha contra el exceso de peso.