Cómo perder 10 kg en un mes sin dañar la salud es un tema urgente para muchas personas. Pero los métodos más rápidos solo prometen la velocidad de la pérdida de peso y no garantizan el bienestar, y mucho menos un resultado estable durante mucho tiempo.
Definimos las metas. 10 kg no se puede llamar una cifra pequeña. Al mismo tiempo, no es crítico y un mes no es un período corto.
¿Qué queremos de una pérdida de peso efectiva?
- Reduce el apetito y las molestias del hambre.
- Di adiós rápidamente al exceso de grasa (¡y no solo al agua que permanece en los tejidos! )
- Sentirse bien, tanto físicamente como de humor.
- Alcance la norma en los indicadores de salud estándar (pruebas de rutina, ECG, ultrasonido para sistemas de órganos).
¡La dietética moderna puede ayudarnos! Estos son los pasos clave para un cuerpo tonificado y saludable.
Regla número 1: carbohidratos de 25 a 50 gramos por día
La base del éxito es eliminar la glucosa, la fructosa, la sacarosa y todos los alimentos con almidón. En definitiva, dulces, harinas, cereales y fruta de alto índice glucémico.
¿Por qué es tan despiadado? Por tres razones importantes asociadas con la insulina, una hormona poderosa en nuestro cuerpo.
- Los alimentos con carbohidratos estimulan la producción de insulina. Estimula la acumulación de grasa en el cuerpo. Cuando la insulina es normal, el cuerpo consume grasa para obtener energía.
- Con insulina normal, los riñones eliminan activamente el exceso de líquido de los tejidos. Experimentamos alivio y un efecto diurético natural.
- Las dietas con eliminación de azúcares y bajo índice glucémico (IG) de las comidas son las más cómodas para adelgazar. Dejamos de sentir un hambre fuerte mucho más rápido (¡después de todo, no hay saltos de insulina en la sangre! ).
Por curiosidad, evaluemos el programa. Dos dietas: baja en carbohidratos y baja en grasas.
Una dieta baja en carbohidratos es más fácil de tolerar, los resultados son agradables ya en la primera semana, la dieta es rica en vitaminas y minerales.
Comemos carnes, verduras y grasas saludables, ¡no hay calorías vacías! ¿No es este el sueño preciado de una persona?
El bono natural de una dieta baja en carbohidratos sube a 5 kg en la primera semana con un exceso de 15 kg. ¡Además! Es muy posible perder 10 kg en un mes, incluso si todo tiene sobrepeso.
Un efecto comprobado sobre la evitación del azúcar es la reducción del hambre y el aumento de la saciedad. Se las arregla para perder peso sin un gran esfuerzo de voluntad y rápidamente activa el piloto automático cuando se forma el menú.
¿Cuál es el resultado final?
Al reducir los carbohidratos, disminuimos los niveles de insulina en sangre, reducimos el apetito y perdemos peso sin hambre obsesiva.
Regla n. ° 2: coma proteínas, verduras y grasas siempre
Cada comida (! ) Está compuesta de proteínas, grasas y verduras.
Esta es la forma más fácil de ceñirse a una restricción de carbohidratos de 25 a 50 g por día. Elegimos los productos más útiles y mantenemos nuestra salud normal mientras perdemos peso.
Imprimimos 3 listas seguidas y las mantenemos frente a nuestros ojos en la cocina.
Lista de alimentos proteicos
¡Descubre la variedad!
- Animales y aves: ternera, pollo, pavo, cerdo, etc. Con menos frecuencia, despojos: hígado, estómagos de pollo, etc. ;
- Habitantes del mar: camarones, calamares y peces pequeños de diferente contenido de grasa - peso hasta 1, 5 kg. Arenque, merluza, trucha, salmón rosado, bacalao, bacalao, rabil (incluidas las conservas en jugo natural);
- Requesón natural y kéfir de contenido graso moderado;
- Huevos de gallina y codorniz.
El líder en nutrientes para bajar de peso es la proteína. Trae consigo muchos cambios positivos en el bienestar desde los primeros días de pérdida de peso:
- Reducción de la ansiedad generalizada;
- Con menos frecuencia los tormentos nocturnos del hambre;
- Mejoran la piel, el cabello y las uñas;
- Se apoya una fuerte inmunidad.
Lista de verduras de bajo índice glucémico
Las verduras con IG bajo también son divertidas:
- Todo tipo de repollo (blanco, rojo, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, colinabo);
- Espinacas y todo tipo de verduras (rúcula, ensalada de verduras, perejil, eneldo, ajetes);
- Pepinos, tomates, pimientos;
- Apio, incluido el tallo, el rábano negro, el rábano común y el daikon;
- Calabacines de todas las variedades, incluidos los calabacines;
- Judías verdes (espárragos);
- Champiñones;
- Palta.
¡Una ventaja importante!
Incluso 3 ensaladas súper voluminosas de estos ingredientes no nos cargarán con más de 50 gramos de carbohidratos por día.
Comemos jugosos y suculentos, pero nos ceñimos a una dieta baja en carbohidratos que nos permite perder 10 kg en un mes sin perjudicar nuestra salud.
Las vitaminas y las fibras formarán una adecuada limpieza y preparación del intestino. Con el hábito de las ensaladas de verduras, sentamos las bases de la salud desde los primeros pasos en el camino hacia una bella figura.
Grasas saludables
¡Importante!
¡No temas a los atrevidos! Es peligroso combinar 2 dietas en una. Elija bajo en carbohidratos o bajo en grasas. Al limitar ambos, la dieta será críticamente mala e insalubre.
- Aceite de oliva virgen extra (productores Grecia, España);
- Mantequilla de maní y almendras
- Aceite de semilla de calabaza (ocasionalmente)
- Aceite de coco prensado en frío (¡freír en este aceite! );
- Mantequilla natural (pequeña cantidad);
- Nueces, almendras, pipas de girasol y pipas de calabaza (con moderación)
- Aceite de pescado (como complemento alimenticio para aumentar los omega-3).
No se sorprenda: "¿Dónde están los aceites de girasol y otros? " Puede agregarlos a su dieta por costumbre. Pero piensa en la salud.
¡Mejore los omega-3 en su dieta!
Creemos que es útil reducir la ingesta de ácidos grasos omega-6 incluso durante la dieta. La armonía de omega 3 y 6 es una proporción de 1 a 4. Nuestra dieta habitual es de 16 a 20 veces más omega 6. Este desequilibrio aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y envejecimiento prematuro. Bajar de peso es una carga para el cuerpo. Tiene sentido ayudar al cuerpo con omegas. Por lo tanto, tomamos aceite de pescado (1-3 cucharaditas por día) y solo aquellos aceites en los que el omega-6 no es más del 30% de todos los ácidos grasos.
¿Qué es la nutrición fraccionada?
2 opciones son adecuadas, su elección:
- Dos veces, aproximadamente el mismo volumen. Beba agua limpia entre comidas.
- O tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena)
El secreto de la saciedad rápida:
Todas las comidas son abundantes y lentas. Mastica bien. Y comencemos con una ensalada con mantequilla. El primer trozo de proteína se envenena en la boca solo cuando ya se ha ingerido un tercio o la mitad de la ensalada.
¿Cómo cocinar para cumplir con la restricción de carbohidratos?
Utilizamos recetas de cualquier dieta proteica (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Libros, blogs, foros: muchas recetas bajas en carbohidratos están siempre a mano.
Resumen de comidas:
Cada una de nuestras comidas es una gran comida, donde las proteínas y verduras se acompañan de grasas saludables. Durante todo el día, los carbohidratos se mantienen en el rango de 25 a 50 gramos.
Regla número 3: 1 hora de caminata en la calle y atletismo 3 vueltas a la semana
¡El primero es imprescindible! Cada palabra:
1 hora + caminata continua + exterior.
¿Estás acostumbrado a las excusas de los gases de escape? Por desgracia, es dudoso. No todas las ciudades son Manhattan. Además, hay muchas oportunidades alrededor. Pasee entre casas en una zona residencial, en un parque local, por calles tranquilas. Sube las escaleras abiertas más cercanas. Camine temprano en la mañana o en la noche después de las 8 pm cuando hay menos autos.
En casos extremos, camine (! ) En una cinta de correr, ciclista de salud y cualquier otra máquina de ejercicio aeróbico a un ritmo moderado en un balcón con ventanas abiertas de par en par. ¿Realmente no hay tiempo? ¡Encontrar! Y camina durante 40 minutos, ¡pero todos los días!
No se trata de ejercicios aeróbicos especiales con un latido del corazón que se acelera con una cierta frecuencia. Las principales ventajas son el cambio de imagen, el mínimo probado de pasos para la salud del corazón y el oxígeno. El cerebro consume hasta el 18% del oxígeno inhalado. Es imposible mantener un buen humor sin él. Sin estado de ánimo: habrá un sabotaje automático para la pérdida de peso. Y ni siquiera notarás cómo sucede.
En segundo lugar, el atletismo es un asistente opcional pero más eficaz.
Nuestro objetivo es entrenar la fuerza 3 veces por semana de acuerdo con el patrón clásico de calentamiento-ejercicio-estiramiento.
Ahora, lo más interesante: puedes dominar tal entrenamiento incluso en casa. Usamos nuestro propio peso corporal y una rutina de ejercicios súper lenta. Efecto fantástico en cualquier grupo muscular sin necesidad de ir al gimnasio.
Abdominales, sentadillas, estocadas.
Estire cada movimiento trivial durante 10-12 segundos y sus músculos temblarán de fatiga en 15 minutos. Por ejemplo, levantamos nuestros abdominales del suelo, rasgando lentamente cada vértebra. O nos agachamos suavemente, mirando el reloj: abajo durante 10 segundos, arriba durante 10 segundos. Y si se demora en el clímax durante 3-5 segundos, ¡la carga aumenta nuevamente!
Una buena opción para principiantes sin perjuicio para la salud: calanetics y pilates, paseo lento en bicicleta estática y pista orbital con máxima resistencia, todo tipo de planchas (adelante, atrás, de lado).
Puedes ir al gimnasio. Pero si la excusa de "no hay tiempo para ir al gimnasio" le impide vincular la educación física con la pérdida de peso, ¡olvídelo hoy! Recuerda: solo puedes adelgazar haciendo entrenamientos en casa.
La ventaja del atletismo es la aceleración del metabolismo después del entrenamiento, hasta un día. Así como remodelación muscular y producción de colágeno (¡tu piel te lo agradecerá! ). Y al caminar con un cambio en el paisaje, se activa la síntesis de endorfinas, hormonas de la alegría, que nos permiten no desviarnos del camino correcto.
Conclusión: ¡muévete!
Caminar al aire libre - 1 hora al día. Además, la gimnasia de fuerza con cualquier peso es lo mejor (¡el peso corporal nos ayudará! ). Frecuencia de entrenamiento: al menos 3 veces por semana, preferiblemente 4.
Regla # 4: Consume carbohidratos una vez a la semana
Esta regla es opcional. Sin embargo, para muchas personas, el elemento controlado de la libertad de carbohidratos les ayuda a afrontar mejor la pérdida de peso.
¿Que estamos haciendo? Comemos carbohidratos los sábados o domingos.
Nuestra tarea no es apresurarnos con carbohidratos ligeros (harina, azúcar, miel, dulces). Pero coma carbohidratos complejos y saludables, eligiendo algo agradable e incluso inusual.
Psicológicamente, un día de descarga puede ser un día de nuevas experiencias alimentarias. Esto ayudará a mantener un estado de ánimo ganador. ¡Los eternos sufridores sin simples alegrías de ser no se refieren a nosotros!
Para los alimentos con carbohidratos usamos:
- Trigo sarraceno, incluido el verde, el mijo, el arroz, la quinua, los garbanzos y otras legumbres;
- Verduras más azucaradas: remolacha y zanahoria, mejor crudas, ocasionalmente patatas, alcachofas de Jerusalén;
- Fruta fresca, preferiblemente con un IG promedio: no más de 400 gramos por día. Toronjas, albaricoques, frambuesas, grosellas, peras, ciruelas, cerezas, etc.
El principal secreto del éxito es cargar carbohidratos solo una vez a la semana.
Estamos seguros de que el peso inmediatamente después del zigzag puede saltar bruscamente (hasta 2 kg). ¡Que no cunda el pánico! Desaparecerá rápidamente una vez que volvamos a las restricciones de carbohidratos. "Números terribles", especialmente la retención de agua en los tejidos y no la grasa pura.
Entonces, ¿qué podemos permitirnos? Si realmente quieres:
Dedica 1 día libre a un zigzag de carbohidratos en tu dieta. Elija fuentes de carbohidratos de alto valor, IG medio, alto contenido de fibra y nutrientes saludables.
Regla No. 5: ¡no te dejes atrapar por las calorías!
No alcanza para comer 7. 000 al día.
Pero la prioridad debería ser reducir los carbohidratos y buscar una nueva sensación de saciedad. Cuando seguimos la regla de "proteínas + vegetales + grasas saludables", automáticamente pasamos a la zona segura para el exceso de calorías. El volumen da una gran ensalada, la grasa de la salsa agrega saturación y digestibilidad al plato, y la carne / pescado se convierte en la base.
Si no puede evitar contar, cuente en línea o por teléfono. La limitación promedio no peligrosa de la ingesta diaria de calorías durante el período de pérdida de peso durante 1 mes es de 1400 kcal para las mujeres y 1600 para los hombres. Pero mucho depende de nuestra actividad física y de la edad.
¿Cuál es el resultado final?
Si te preocupan las calorías, esta no es la primera pregunta. ¡El foco principal está en los carbohidratos! 25-50 gramos por día. Todas las demás calorías deben obtenerse de proteínas y grasas saludables.
TOP 7 asistentes importantes
Pondríamos el sueño y el agua primero. Esto también es suficiente para evitar problemas de pérdida de peso en el sistema descrito. Pero puedes usar los 7 trucos de vida para que tu salud no baje ni una onza.
- Dormimos profundamente y lo suficiente. Nos acostamos hasta las 11 pm Habitación fresca, oscura y silenciosa, suministro constante de oxígeno. Dormimos seguidos de 7 a 9 horas. Cotidiano. De esta forma alargamos nuestra vida y nos aseguramos de forma muy eficaz contra "sobrecargas" y "averías". Los beneficios los proporcionan tres hormonas: melatonina, grelina y leptina. El primero es el héroe de los 3 protectores naturales TOP contra la inflamación senil sistémica. El segundo controla su apetito y aumenta cuando no duerme lo suficiente. El tercero mantiene la saturación bajo control y disminuye rápidamente tan pronto como no duerme lo suficiente. ¿No duermes lo suficiente? Prepárese para estrellarse: la bioquímica está en su contra.
- Bebemos más agua. De 20 a 30 ml por cada kilogramo de peso actual. Por la mañana en ayunas 300 ml. Durante el día llevamos un biberón con nosotros y bebemos entre comidas. Se pueden beber grandes porciones de agua (1 vaso) 15 minutos antes de las comidas.
- No rechazamos el café y el té. Dos cucharaditas planas es la tasa promedio segura. Ventajas: aceleración de los procesos metabólicos y efecto colerético por la mañana (y esta es una limpieza intestinal de alta calidad).
- La comida más rica en proteínas es el desayuno. ¡Una ensalada ligera de verduras, un poco de grasa y mucha proteína, para que nuestra pérdida de peso se acelere hasta en un 30%! En comparación con aquellos que no se concentran en las proteínas por la mañana.
- Introducimos fibra todos los días. Opciones: salvado de avena, semillas de lino, psyllium, repollo, rábano.
- No rechazamos los "productos quemagrasas". El nombre no es exacto, pero hay un sentido en estas listas. Juzgue usted mismo: se mencionan principalmente té verde, leche agria y verduras y frutas con vitaminas muy jugosas. Con los carbohidratos en mente (¡no más de 50 gramos por día! ), Introduzcamos algunos de los héroes en la dieta por razones colaterales de salud (antioxidantes, probióticos, etc. )
- Platos pequeños. Y si el deseo de experimentos psicológicos es grande, entonces los chinos se quedan. ¿Quién pudo tranquilizarse de inmediato? ¡Comenta abajo! Garantizamos alegría ruidosa.
Que tan rápido perderemos 10 kg y que bonificaciones tendremos
De 2, 5 a 5 kilogramos desaparecerán en la primera semana, si sigue todas las reglas.
Además, de 1, 5 a 2, 5 kg por semana, según la fisiología de su cuerpo y su experiencia en la pérdida de peso.
¿Cuáles son los patrones en los resultados de una dieta baja en carbohidratos?
Muchas personas se sentirán peor en los primeros 5-7 días. Los principiantes en la pérdida de peso pierden grasa más rápido. Las personas muy gordas pueden golpear con la plomada durante más de una semana consecutiva.
Las mujeres adelgazan más lentamente que los hombres. Dependiendo de la fase del ciclo, la pérdida de peso en las mujeres puede variar mucho, incluso con el mismo esfuerzo y dieta.
Pero el resultado de seguir las reglas es inspirador: ¡todo el mundo pierde peso!
¿Quieres bajar de peso rápido? No se muera de hambre, pero diga "¡No! " Azúcares.
Hasta la fecha, se han acumulado observaciones a gran escala sobre cambios positivos en el cuerpo durante una dieta restringida en carbohidratos:
- El aumento de azúcar vuelve a la normalidad;
- Lipidograma - en armonía (los triglicéridos y el colesterol "malo" disminuyen, el colesterol "bueno" aumenta);
- La presión arterial alta se estabiliza 5 puntos menos sin medicación;
- Y el buen humor ayuda a vivir feliz incluso frente a los preciosos contornos en el espejo.
¡Antes de cambiar la dieta, es necesaria la consulta de un médico!
Las dietas bajas en carbohidratos tienen efectos secundarios que pueden ser dañinos para algunas enfermedades crónicas y restricciones excesivamente severas durante demasiado tiempo.
Un objetivo sobrio es perder peso sin dañar su salud. ¿Estás enfermo? ¿Ha tenido una infección recientemente? ¿No conoces tu nivel de salud? ¿No ha tenido exámenes de rutina en mucho tiempo? Primero el médico, luego la dieta.
Esperamos que los consejos le sean de utilidad. Las reglas sobre cómo perder 10 kg por mes sin dañar la salud se basan en la reducción de carbohidratos, la caminata diaria, la educación física atlética y las leyes generales de fisiología sobre la dieta, el sueño y la psicología. Te permitirán decir adiós al ahorro excesivo 2, o incluso 3 veces más rápido que las dietas que reducen la grasa y dan cuenta de cada caloría.