El sistema de ejercicios de yoga desarrolla fuerza, flexibilidad, resistencia y coordinación. Con la ayuda del yoga, puede mejorar su salud física y su estado psicoemocional. Pero, ¿qué tan efectivas son las asanas de yoga para bajar de peso?
Los beneficios del yoga para bajar de peso
Las asanas de yoga son ejercicios que se realizan en modo estático. Debido a la baja intensidad del entrenamiento, la práctica del yoga se considera ineficaz en la lucha contra los kilos de más. Para que el efecto de la pérdida de peso sea notable, las cargas estáticas deben practicarse de forma prolongada y frecuente. Por lo tanto, rara vez se utilizan como un medio independiente para perder peso. En su capacidad para quemar calorías rápidamente, el yoga no puede competir con el ejercicio dinámico intenso, pero tiene una ventaja importante: anima al cuerpo a deshacerse de los kilos de más sin estrés ni sobrecarga. También es importante que gracias a la normalización del metabolismo y la mejora del trabajo de todos los órganos y sistemas, la pérdida de peso lograda con la ayuda del yoga persista durante mucho tiempo.
Reglas básicas del yoga
Para que el yoga para bajar de peso sea efectivo, debes entrenar regularmente: preferiblemente todos los días, pero en cualquier caso al menos tres veces por semana. Debes pasar de lo simple a lo complejo, lenta y gradualmente. Primero, se dominan las asanas más simples, y solo después de arreglarlas, la carga puede ser complicada. No aumente prematuramente la intensidad y la dificultad de su entrenamiento. La prisa conduce a lesiones y a la violación de uno de los principios clave del yoga: las asanas no deben realizarse a través del dolor y la incomodidad, la práctica del yoga debe ser placentera.
Es necesario realizar los ejercicios de forma lenta y cuidadosa, centrándose en la respiración y el trabajo muscular. Necesitará ropa cómoda y una esterilla de yoga para hacer ejercicio. Necesitas entrenar con el estómago vacío. Debe haber al menos dos horas entre su última comida y su entrenamiento. El área de estudio debe estar bien ventilada. Para desconectar de los sonidos extraños y crear la atmósfera adecuada, es necesario activar una música tranquila y relajante. Se pueden tomar melodías de selecciones especiales para yoga y meditación.
Ejercicios de yoga para adelgazar
- Estire y separe las piernas tanto como sea posible. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en el suelo. Apriete y estire los músculos de los glúteos. Permanezca en esta posición durante aproximadamente un minuto. Asegúrese de que su respiración sea libre, profunda y rítmica. Completa el ejercicio e ingresa a la asana dos veces más. Practicándolo con regularidad, puede fortalecer los glúteos, la parte interna de los muslos y la espalda.
- Da un gran paso hacia adelante con un pie. Bájese en una estocada, transfiriendo el peso de su cuerpo a la pierna que avanza. La otra pierna permanece estirada hacia atrás. Toque el suelo con las manos a los lados de la rodilla doblada. Permanezca en esta posición durante al menos un minuto. Controle su respiración. Da tres pasos con cada pie. El ejercicio trabaja bien los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Descanse su estómago sobre la colchoneta. Tire de las extremidades superiores hacia adelante, las inferiores se enderezan y se juntan. Levante secuencialmente la cabeza, los hombros y el pecho del suelo. Deja tus abdominales presionados contra el suelo. Permanezca en la asana el mayor tiempo posible. Con su ayuda, puede fortalecer los músculos pectorales.
- En posición de pie, enderece el cuerpo, coloque los pies más anchos que los hombros. Doble las rodillas, baje los hombros. Cruza los brazos frente a ti, empuja las caderas hacia adelante. Después de un momento de pausa, estire las piernas. Haz tres repeticiones. La pose quema grasa en los muslos y las nalgas, fortalece los músculos.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior: de pie, piernas más anchas que los hombros, brazos sobre el pecho. Separe los calcetines y levántelos. Salte hacia abajo y, aterrizando sobre los dedos de los pies, gire sobre los talones. Realiza diez de estos saltos. El ejercicio hace que sus piernas sean más delgadas y fuertes. El caviar recibe una carga particularmente buena aquí.
- Acuéstese con la espalda sobre la colchoneta. Estire los brazos a los lados, apoye las palmas en el suelo. Levante suavemente las piernas estiradas, colóquelas en posición vertical y continúe moviéndose más para que finalmente queden paralelas a la superficie del piso. Permanezca en esta posición durante un minuto. Respire de manera uniforme. Baja las piernas lentamente. Haz dos o tres repeticiones. En esta asana, los músculos de la prensa están bien entrenados.
- Mientras aún está acostado boca arriba, doble las piernas y lleve las rodillas hasta la caja torácica. Luego levante las piernas, extendiéndolas hacia el techo. A medida que endereza las piernas, descansa la espalda con las manos, lo que ayuda a mantener las piernas, la pelvis y la zona lumbar en posición vertical. Apoya los codos en el suelo. Permanezca en la asana el mayor tiempo posible. Trate de no balancearse, no doble las piernas, vigile su respiración.
- Ruede sobre el estómago. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta cerca de las articulaciones de los hombros. Coloque los dedos de los pies en el suelo. Con una exhalación, lleve bruscamente la pelvis hacia atrás y hacia arriba, tirando de los talones hacia el suelo. El cuerpo debe asumir la siguiente posición: la cabeza está en los brazos, su región occipital se extiende hacia abajo, las piernas y la espalda están rectas. Después de un momento de pausa, mueva los pies hacia las palmas de las manos con un salto. Estire las piernas y envuélvalas con los brazos. Lleve la caja torácica a las rodillas y la parte superior de la cabeza a los pies. Mantenga las piernas lo más rectas posible. Repite la asana tres veces.
- Siéntese con las palmas de las manos debajo de los muslos cerca de las rodillas y levante las piernas. Deben quedar tan rectos como tu espalda. Mantenga la cabeza de modo que su mirada se dirija en diagonal: hacia arriba y hacia adelante. Mientras exhala, estire los brazos frente a usted paralelos al piso. En este ejercicio, los músculos abdominales se fortalecen bien.
- Párate derecho. Haz una estocada amplia hacia adelante con énfasis en la pierna derecha. La rodilla de la pierna puesta debe tocar el suelo, el dedo del pie se estira. Mantén tu espalda recta. Levante los brazos por encima de la cabeza, guiándolos por los lados. Levante la cabeza, estire los brazos, alinee el cuerpo en una línea, desde la parte superior de la pelvis hasta los dedos. Haga una pausa por un minuto. Baje los brazos a la altura de los hombros y extiéndalos hacia los lados. Gire suavemente su cuerpo hacia la izquierda, manteniendo la espalda recta. Debe formarse un paralelo entre las líneas de los brazos y las piernas. También gire la cabeza hacia la izquierda, estire los brazos. Después de veinte segundos, dé la vuelta suavemente. Deténgase de nuevo durante veinte segundos y dé la vuelta, enderezando el cuerpo. Coloque su mano izquierda en el lado izquierdo de su pie derecho con su antebrazo en el suelo. Gira tu cuerpo hacia la derecha. Extiende tu mano derecha, gira tu cabeza hacia tu mano. Después de un minuto, coloque su antebrazo derecho en el lado izquierdo de su pie derecho. Levanta la otra mano y estírala. De nuevo, quédese un minuto, luego baje los brazos y estírese. Haz la siguiente repetición con la otra pierna. Aquí trabajan activamente los músculos abdominales, especialmente los oblicuos, y la parte posterior de los muslos. El ejercicio fortalece y alarga la columna, mejora la postura.
El yoga no solo ayuda a perder peso, sino que también mejora la coordinación, hace que el cuerpo sea flexible y fuerte. Los primeros resultados del programa "Yoga para bajar de peso" se hacen evidentes después de aproximadamente un mes de clases.