¿Cómo es una dieta saludable para bajar de peso? ¿Qué tipo de alimentos se deben excluir de la dieta para PP, cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debes consumir al día?
Conceptos básicos y reglas para una alimentación saludable
Para obtener los mejores resultados, especialmente si recién está comenzando un estilo de vida saludable, puede seguir el método MyPlate. Es decir, divida cada comida en 5 grupos de alimentos. Leer más sobre ellos.
Proteínas
Lo ideal es que las proteínas constituyan aproximadamente el 20 por ciento del total de calorías diarias.
¿Cuánta proteína debe comer?
Debe consumir aproximadamente 0, 8-1, 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. Debe intentar dividir esta cantidad entre todas las comidas y refrigerios durante el día, en lugar de convertirlos en una o dos comidas. La proteína es especialmente importante si está tratando de perder peso quemando grasa en su cuerpo. El hecho es que se necesita más energía para descomponer y asimilar las proteínas que cualquier otro macronutriente, lo que resulta en un mayor gasto de calorías.
Cereales
Los granos a menudo tienen una mala reputación porque la mayoría de los alimentos que contienen granos hoy en día se procesan industrialmente y se convierten en carbohidratos rápidos como los granos dulces y el pan blanco. Si elige granos y granos sin procesar, recibirá inmediatamente todos los beneficios de los granos: energía, vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo.
¿Cuántos cereales necesita?
Necesita aproximadamente seis porciones de cereal o 170 gramos por día. Una rebanada de pan y media taza de arroz o pasta cocidos cuentan como una porción. Al menos la mitad de sus porciones deben ser granos integrales.
Fruta
¿Qué más necesita incluir en su dieta para adelgazar? Fruta. El hecho de que la fruta contenga azúcar, más precisamente fructosa, tampoco es un problema siempre que no supere su ingesta diaria de calorías. Su cuerpo necesita fructosa para mantenerse saludable. Por lo tanto, las frutas son naturalmente dulces, lo que significa que pueden satisfacer tus antojos de azúcar si no quieres comer chocolates por la noche.
¿Cuánta fruta necesita?
Debe consumir alrededor de dos porciones al día. Una manzana, naranja o plátano enteros se cuentan como una porción.
¿Qué fruta elegir?
Debe comer principalmente fruta fresca y limitar su consumo de jugos de frutas y alimentos procesados como puré de manzana, por ejemplo (a menos que lo prepare usted mismo).
Verduras
Si realmente quieres saber cómo comer bien para perder peso, recuerda las verduras, tu nuevo mejor amigo. Tienen un alto contenido de fibra, que es útil para su sistema digestivo. También son bajos en calorías y sacian, por lo que puede comer más verduras que otros alimentos y consumir menos calorías al mismo tiempo, lo que en última instancia conduce a una pérdida de peso de calidad.
¿Cuántas verduras debería comer?
Necesita tres o cuatro porciones.
¿Qué verduras elegir?
Trate de comer muchas verduras de hojas verde oscuro como espinacas, col rizada, brócoli y espárragos. Las verduras con almidón como las patatas también son útiles. Cocinar verduras (no hervir, ya que elimina todos los nutrientes) es una forma de mejorar el sabor si no le gusta comerlas crudas.
Productos lácteos
Consumimos productos lácteos debido a su gran cantidad de vitaminas y minerales. Son alimentos ricos en proteínas, por lo que un refrigerio como el requesón es ideal si necesita comer algo antes de su próxima comida completa. Dado que los productos lácteos son generalmente una excelente fuente de proteínas, también forman parte de un paquete de pérdida de peso.
¿Cuántos productos lácteos necesita?
Aproximadamente tres porciones de lácteos al día. Una taza de leche o yogur cuenta como una porción.
¿Qué pasa si no puede / no quiere consumir productos lácteos?
No son los productos lácteos en sí, sino sus nutrientes los que son importantes para una dieta saludable. Entonces, si no puede comer productos lácteos debido a alergias o intolerancia a la lactosa, o simplemente no le gustan, existen otras formas potenciales de obtener estas vitaminas y minerales esenciales y aún así obtener excelentes resultados.
- El brócoli, el repollo, los higos y las naranjas son ricos en calcio.
- Las verduras de hoja verde oscuro (repollo, brócoli), los tomates y las frutas cítricas contienen vitamina C.
- Los minerales como el fósforo, el magnesio y el hierro se encuentran en muchos otros alimentos que ya consume.
- También puede tomar un multivitamínico diario para llenar todos esos vacíos de micronutrientes.
¿Qué pasa con la grasa?
Las grasas y los aceites ya no son técnicamente un grupo de alimentos separado. Mientras hace dieta, es probable que consuma automáticamente las grasas que necesita para mantenerse saludable.
¿Y de dónde engordo?
Si consume una variedad de alimentos saludables, debe consumir todas las grasas saludables que necesita. Pero no más del 30 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de la grasa.
La verdad sobre los carbohidratos
Es posible que ya haya escuchado que no todos los carbohidratos (azúcares) son malos. Cuando ve que los expertos hablan de lo malo que es el azúcar, generalmente hablan de azúcares agregados. Dicho azúcar se agrega a nuestros alimentos durante el procesamiento por una variedad de razones y debe limitarse, si no excluirse.
Sin embargo, los carbohidratos que se encuentran en los cereales, frutas, verduras y productos lácteos no son dañinos con moderación. No debe dejarse intimidar por este tipo de azúcar. En su cuerpo, se transforma en la energía que necesita para mantenerse saludable.
¿Cuántas calorías debo consumir al día?
Ahora que sabe cómo comer bien para perder peso, probablemente todavía se pregunte cuántas calorías puede comer al día. Técnicamente, no necesita contar las calorías si no lo desea. El estándar para hombres y mujeres es 2000 kcal. Puede calcular sus necesidades calóricas si realmente desea conocerlas y controlarlas diariamente, pero todo depende de lo que coma y de su nivel de actividad. En su lugar, preste atención a los tipos de alimentos y el tamaño de las porciones, ya que esta puede ser una forma mucho más efectiva pero menos difícil de obtener resultados.
Cálculo de la ingesta diaria de calorías para bajar de peso
Para saber cuántas calorías necesita por día, puede usar una de las fórmulas de cálculo de calorías. La fórmula más utilizada es Tom Venut. Tiene este aspecto:
Hombres: 66+ (13, 7 x peso corporal) + (5 x altura en cm) - (6, 8 x edad en años)
Mujeres: 665+ (9, 6 x peso corporal) + (1, 8 x altura en cm) - (4, 7 x edad en años)
La cifra resultante se multiplica por el coeficiente de actividad física:
- Trabajo sedentario, estilo de vida sedentario: 1. 2
- Nivel de estrés medio (ejercicios matutinos 3 veces por semana) 1, 38
- Cargas pesadas1, 56
- Cargas muy pesadas1, 73
- Extremo verdadero (no puedes tomar tanto, ni siquiera lo pienses. 1. 9
Pero si comienza a tener preguntas como "¿Por qué no puede perder peso? ", puede resultar que su ingesta diaria de calorías esté significativamente sobreestimada y su cuerpo simplemente no necesite gastar reservas de grasa. En este caso es mejor calcular tu ingesta diaria de calorías y hacer un menú en base a los datos obtenidos. Es especialmente importante conocer el contenido calórico de la dieta, cuando el peso se haya detenido luego de lograr ciertos resultados, entonces será más fácil recortar la dieta en otras 500 calorías y seguir perdiendo peso.
Una parte es:
- 100-150 gramos de verduras (del tamaño de su puño);
- 150 ml de productos lácteos;
- 120 g de carne o pescado (aproximadamente del tamaño de una palma)
- 1 cucharadita de aceite vegetal;
- 12 uvas;
- 1 manzana, plátano, naranja o pera;
- 1/2 mango o pomelo;
- 1/4 de aguacate.
Lleve un registro de su saldo
Para perder peso sin dañar la salud y mantener una buena salud y armonía, el cuerpo necesita obtener suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Proporciones aproximadas: 75 g de proteína: 60 g de grasa: 250 g de carbohidratos: 30 g de fibra. Los alimentos que contienen proteínas son fuentes de aminoácidos para la construcción de fibras musculares, el mantenimiento de la piel, el cabello, las uñas, grasas saludables para el correcto funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, así como para la piel, y los carbohidratospoder.
¿Es importante la hora de comer?
Opcional. Hágalo fácil y coma cuando tenga hambre, incluso si es solo un bocadillo. Si prefiere comer seis comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas grandes al día, hágalo. Si le gusta atiborrarse cada pocas horas, es suficiente con comer 3 veces al día en un momento conveniente. Simplemente no se salte las comidas (terminará comiendo, pero en algún lugar de la noche y saboteando resultados potencialmente de calidad). La dieta es importante, pero no en términos de tiempo, sino de calidad.
Menú y planificación de comidas
Puede tener varias comidas completas y equilibradas todos los días mientras mantiene una dieta saludable. El secreto es comer diferentes alimentos. A continuación se muestra un menú de muestra de desayuno, almuerzo y cena para ayudarlo a comenzar a planificar sus comidas.
Ración diaria:
Desayuno
- Yogur griego bajo en grasa o avena con fruta y granola
- Medio bagel con queso crema sin grasa
Almuerzo
- 2 piezas de shawarma (tortilla, ternera, lechuga, guacamole, crema agria)
- 1 tazón de arroz integral cocido con frijoles horneados
Cena
- Ensalada pequeña (lechuga, cebolla morada, tomate, queso, aderezo italiano)
- Pechuga de pollo al horno
- 1 tazón de judías verdes
- Papas al horno con queso
Ideas para bocadillos
- Apio y mantequilla de nueces
- Verduras frescas con hummus
- Fruta en rodajas y crema batida
- Salsa de manzana
- Pretzel
- Frutos secos
- Nueces
- Tortilla y salsa
- Pepinos en escabeche
Lista de compras
Estos son algunos ejemplos de alimentos saludables que puede comprar en su supermercado local. Saber qué alimentos comprar es parte del paquete de pérdida de peso.
Alimentos saludables:
- Carne (bistec, cerdo, ternera)
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Nueces y semillas
- Cereales
- Pasta integral
- Arroz integral
- Alforfón
- Pan integral
- Yogur griego
- Queso
- Leche o leche de soja
- Aguacate
- Pescado graso como el salmón
- Nueces
- Yogur graso
Guía de planificación de alimentación saludable para principiantes
La planificación de las comidas es una de las cosas más simples y beneficiosas que puede hacer para lograr resultados de pérdida de peso a través de una dieta saludable. Ya sea por un día o una semana entera, depende de usted. Una dieta bien formulada nos brinda no solo la oportunidad de perder peso, sino que también es conveniente cuando todos los problemas alimentarios se resuelven con anticipación. Cuando los ingredientes para un plato sabroso y saludable nos esperan en casa, es más fácil evitar comprar algo dañino.
1. ¿Cuántas comidas necesitas?
Primero, pensemos en nuestros planes y los planes de nuestros seres queridos para la semana. Desde aquí podemos hacernos una idea aproximada de cuántas comidas necesitamos. Esto podría ser, por ejemplo: seis desayunos para todos, cinco cenas familiares, un almuerzo cuatro veces y una merienda.
2. ¿Cuánto tiempo se tarda en cocinar?
Este es un elemento muy importante de la planificación eficaz de las comidas y, a menudo, se pasa por alto u olvida. Puedes hacer tantos planes como quieras, pero si no tienes el tiempo suficiente para completarlos, ¿de qué sirven? Con eso en mente, amplíe su lista con cenas y almuerzos preparados. Esto significa que primero debe familiarizarse con los platos que preparará; cuanta más información encuentre sobre ellos, más fácil será encontrar platos que se ajusten fácilmente a su horario.
Si tiene una semana de trabajo difícil por delante, tenga cuidado con las comidas rápidas, las comidas que se pueden recalentar o las comidas precocinadas que se pueden servir rápidamente. Después de todo, no queremos perder el tiempo cocinando, haciéndolo cinco veces al día. Después de haber trabajado como cocinero una vez, puede cocinar inmediatamente varios platos que se comerán a lo largo de la semana. Por ejemplo, haz un chili o fríe dos pollos al mismo tiempo, para que sea suficiente tanto para la cena de hoy como para la siguiente. Además, será un complemento sabroso y saludable para sándwiches y ensaladas.
3. Selección y programa de platos
Usando la lista, elija las comidas que se ajusten orgánicamente a su horario. Además, mire las comidas favoritas de sus seres queridos o explore un libro de cocina. También debe tener en cuenta la época del año, lo que ahora está en oferta de verduras de temporada y lo que a todos les gustaría comer. Al planificar, también debe recordar la vida útil de los productos. Por ejemplo, los platos de pescado deben cocinarse uno o dos días después de la compra del pescado, mientras que los alimentos congelados o secos se pueden preparar más tarde.
También debes poder usar todos los ingredientes con prudencia para no tener que tirar nada. De esta forma puede ahorrar tiempo y dinero. Si quieres comer mejor y gastar menos, compra productos de temporada y busca productos con descuentos y promociones.
Crea una lista de las mejores recetas. Tener una lista de comidas que funcionan para usted y su familia es una de las formas más sencillas de calcular y optimizar su proceso de planificación de comidas. Siempre que encuentre una receta de un plato que le guste, colóquelo en esta lista. También puede guardar las recetas en su diario de ejercicios. Esto no solo lo ayudará con su dieta, sino que también facilitará la planificación de sus comidas.
4. Ponga todo en el calendario
No importa qué calendario uses, en la pantalla de tu computadora o en la pared. Pero siempre es mejor tener una copia impresa de su calendario a la vista. Suele colgarse en el frigorífico. Cuando el plan de platos de hoy es visible, nos volvemos más responsables de su preparación. Además, su familia no preguntará constantemente: “¿Qué hay para cenar hoy? ”. Solo pueden mirar el calendario.
Si prefiere un calendario digital, puede crear un plan para las comidas de hoy en su teléfono y compartir este menú con amigos y familiares.
5. Cree listas de compras
Es mejor hacer esto al mismo tiempo que llena el calendario. Recuerda anotar las cantidades de cada producto que necesitas y también comprobar cuánto te queda para no comprar demasiado por accidente. Puede ahorrar tiempo clasificando los productos de la lista en grupos a medida que aparecen en la tienda. Para muchos supermercados, esto es:
- Frutas y verduras
- Pan y cereales
- Especias y productos horneados
- Aceites
- Galleta
- Bebidas
- Productos lácteos
- Carne y huevos
6. Preparación y preparación de comidas
Pica las verduras, ralla el queso, prepara las salsas, solo prepara lo que podamos con antelación. También puedes medir las especias, hervir las patatas o freír las verduras.
La planificación de las comidas no solo nos coloca en una posición privilegiada para lograr una alimentación saludable, sino que también ahorra mucho tiempo, ya que podemos preparar los ingredientes mientras usted tiene tiempo libre.